日々取り入れる水、塩、油の質を変えると体は変わると言われています。
今日は油について。
油は本当に様々な種類があります。
中でも、健康にいい油、体にいい油はどのように選べば良いのでしょうか。
ぜひ、油ごとの役割や性質を理解して、その中でも体にいいものを選んでいきたいですよね。
また、油との正しい付き合い方、おすすめの油もご紹介したいと思います。
目次
油の役割
油と聞くと、太る、健康に良くないといった印象を持っている方も多いかもしれません。
ですが、適量をとることは体にとって必要不可欠ですし、きちんと役割があるんです。
油の種類（役割と注意点）
油の主成分は脂肪酸と言われるもので、この種類によって油を分類することができます。
飽和脂肪酸
肉や乳成分などの動物性の脂肪に多く含まれている脂質ですが、常温で固体になりやすい植物性のココナッツオイルやパーム油などにも含まれています。
飽和脂肪酸は人間が活動する上でのエネルギー源として重要な他、健康で丈夫な血管を維持する上でも重要です。
極端に制限してしまうと、血管がもろくなったり、脳出血などのリスクも上がってきます。
ただ、現代の食生活では摂りすぎている場合が多く、過剰摂取になると
・中性脂肪の増加
・悪玉コレステロールの増加
・動脈硬化
・血液をドロドロにしてしまう
といったことにつながります。
オメガ３系脂肪酸
代表的なものはαリノレン酸です。
αリノレン酸は体内に取り込まれると、青魚の油として有名なEPAやDHAに変わります。
中性脂肪を下げる
善玉コレステロールを上げる
血液をサラサラにし血流を改善
抗炎症、アレルギー抑制効果や脳や神経細胞の活性化
などの効果があると言われています。
現代人には一番不足していると言われる脂質です。
オイルや魚の他にも、クルミ、アーモンド、大豆、ゴマなどにも含まれています。
オメガ６系脂肪酸
代表的なリノール酸は体内で作ることができない必須脂肪酸です。
以前は積極的にとりましょうと言われていたリノール酸ですが、そもそも米や小麦、大豆、ゴマなどの穀物や、サラダ油を使った外食、惣菜、スナック菓子などから現代人は十分な（もしくは過剰な）量を摂取しています。
オメガ６系の油の過剰摂取は、体内の炎症を促進させ、アレルギーを起こす物質を増やしてしまいます。血液がドロドロになり、動脈硬化の原因にもなりえます。
もちろん必須の油なのですが、穀物などの食事から十分に摂取できるので、現代人はあえて積極的にとるべき油ではありません。
オメガ９系脂肪酸
オメガ９系の代表格はオレイン酸です。
この油はオメガ６系、オメガ３系の油とは構造が違い、より酸化しにくく加熱に強い油です。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心臓病、また高血圧の予防にも効果があると言われています。
また胃腸を整え、便秘解消にも効果が期待されます。
体内の細胞膜やエネルギーの源となってくれるものなので、極端に制限してしまうと不具合が出てきます。
ですが、最近はコンビニなどでも「菜種油、紅花油を使用！」と謳っているところが多かったりしますし、忙しいとお弁当やお惣菜を買う機会も増え、知らない間にこれらの油の摂取が増えている場合もあります。
油との付き合い方
油に限ったことではありませんが、バランスがとても重要です。
オメガ３系の油が体にいいからといって、大量に毎日食べてはバランスが崩れて逆効果ですし、脂肪になりやすいからといって、飽和脂肪酸を含む肉類を完全にやめてしまう、というのも本末転倒。
これらの油の理想的な摂取量は
飽和脂肪酸：オメガ３系・６系：オメガ９系＝３：４：３
と言われています。
また、
オメガ３系：オメガ６系＝１：４（または１：１）
が理想と言われていますが、現代人は１：１０（人によっては１：４０）になってしまっているそうです。
アレルギーやアトピーは、オメガ３系とオメガ６系のバランスが崩れているせいだとも言われています。
自分の普段の食生活を振り返ってみて、
「肉を食べすぎている」
「揚げ物、お惣菜、お弁当や外食が多い」
という場合は、脂の多いお肉やオメガ６系の油を減らすよう意識して、オメガ３系の油を多く摂るようにしてみましょう。
よく、この油は健康にいい！ときくと「オリーブオイルを飲んでいます」「お味噌汁や飲み物にも○○油を入れています」という人が出てきますよね。
私はそこまで積極的に「油単体」として食べる必要はないかなと思っています。
それよりも、魚を食べる、ナッツを食べる、そして家でドレッシングや炒めもの、揚げ物をする際に使う油を質の良いものに変える、ということが本当に体を中から変えていく上で大切だと思っています。
おすすめの油
油はそれぞれに特性があるので、使い分けができると一番ベストです。
また、油を選ぶときには、「圧搾法」でゆっくり丁寧に搾油されているものを選びましょう。
基本的にオイルは、原材料を高温にして強い圧力をかけたり、化学溶剤を使用すれば、短時間に大量の油を抽出することができます。
スーパーなどに安く売られている油はほとんどが溶剤を使用して抽出をしている油です。
（もちろん有害なものは商品の最終段階では残っていないと各メーカーが保証しています。）
ですが、その方法では油が本来持っている栄養素が壊されてしまいます。
さらに、高温加熱によって有害なトランス脂肪酸が発生する場合もあります。
そのため、購入するときは「圧搾法」と記載のあるものを選ぶのがおすすめです。
ドレッシングにおすすめ
油の中でも特に不足しがちなオメガ３系のオイルは、加熱には向いていないためドレッシングにするのがおすすめです。
ただ、エゴマ油や亜麻仁油は、人によっては青臭い、魚臭いと感じる人もいるようです。メーカーに寄っても風味は異なってくるようですね。
※このクセが、豊富な栄養を含んでいる証拠でもあります。
今回は比較的、味のクセの少ないもので続けやすいと評判のものを選んでみました。
★エゴマ油
エゴマ油はしそ科の植物、えごま種子からとれる油。（ごま油とは違います！）
こちらは溶剤などは使わず、昔ながらの圧搾製法で搾った油です。
こだわりの精製技術で、えごまオイルをより食べやすいように、クセがなく、さっぱりとした味わいになっています。
また、少量ずつ出るキャップを使用しているので、一気に油が出過ぎるということがありません。
★亜麻仁油
無農薬で育てたフラックス（亜麻）の名産地カナダ・アルバーター州のゴールデンフラックスシードを低温圧搾抽出し、未精製で栄養をほとんど損なっていません。
遺伝子組み換えでない種子を使用し、添加物、保存料等を一切加えていません。
オメガ３系の油はとても酸化しやすいです。
酸化した油をとることは体にとって逆効果となりますので、1ヶ月か2ヶ月程度で使い切れるサイズにしておきましょう。
揚げ物におすすめ
家で揚げ物をする時の油は量もかなり使いますし、衣などが吸い込む分、摂取量も多くなるので気になりますよね。
揚げ物は高温になるので、使い勝手や熱に対する強さを考えると「オメガ９系」の油がおすすめ。
ただし、こめ油やごま油、菜種油、紅花油を選ぶ際は、先程も書きましたが「圧搾法」で作られたものを、オリーブオイルは「エキストラヴァージン」を選ぶようにしましょう。
少し価格は高くなりますが、「体にいいものを選ぶ」「体を変える」ためには重要です。（揚げ物は家庭で毎日するものではないですしね。油の量が少なくて済む「揚げ焼き」もおすすめ！）
また、菜種油や紅花油はもともとオメガ６系のリノール酸のほうが多い植物。
これを品種改良してオレイン酸（オメガ９系）の配合を多くしたものがハイオレイック種と言われるタイプ。
ですが、これらの品種の表示は任意で、義務ではないので注意です。
★米油
米油はビタミンE が多いことでも注目されていて、他の油に比べてサラサラしているので、油切れも良くサクッとした揚げ上がりになります。
揚げ物の後の嫌な匂いも出にくいです。
三和油脂 コメーユ 920g（米油・こめ油）【お米と同梱の場合は送料無料】
原料にはトレーサビリティをしっかりと行なった国産の新鮮な玄米ぬかと胚芽を使用。
三和油脂の中でもこの商品は特に、昔ながらの圧搾法によって搾油、スチームリファイニングによって精製するなど、こだわりの製法で手間隙かけて製造されています。有機溶剤不使用なので安心ですね。
★太白ごま油
普通のごま油は特有の香りがするため、揚げ物に使うには好みが分かれるかと思います。そんな時におすすめなのが「太白（たいはく）ごま油」。
天ぷら屋さんでも太白ごま油を使っていることが多いそう。
熱にも強いですし、（きちんとした製法のものなら）ゴマの栄養もしっかり入っています。
特に厳選した良質の胡麻を煎らずに低温圧搾法で手間暇をかけて絞った胡麻油。
炒っていないので色や香りはありませんが、胡麻の旨味を生かしています。天ぷら、揚げ物、ドレッシング、和え物、きんぴらごぼうや、ケーキ等の油脂としても使用できます。
炒めもの、焼き物など普段使いにおすすめ
一番家庭で使うことが多いのはこの油ではないでしょうか。
使用頻度も高い油は、ぜひ見直したいですよね。
おすすめは、上でも紹介した太白ごま油や、オリーブオイル。
特にオリーブオイルはスーパーでも一般的になっていますよね。
オリーブオイルは、意外と揚げ物に使う人も多いようです。
ただ、こちらもきんとした製法で作られているものを選びたいところ。
一番わかりやすい基準は「エキストラヴァージンオリーブオイル」です。
ただ、日本ではまだまだオリーブオイルの品質に対する基準がゆるいという事実もあります。
炒めものや焼き物に使うならそこまで最高級のものを求めると経済的に続かなさそうですが、質の悪いものは避けたいですよね。
★普段使いのオリーブオイル
オリテラのオリーブオイルはフルーティな味が特徴的。
低温圧搾製法によって抽出されているため、オリーブ本来の香りもありますし、品質も安心です。
オリテラは世界でも40カ国以上に展開しているスペインの中でも有数のオリーブオイル製造メーカーです。
オリーブオイルの酸度は、オリーブの実が木から落ちた瞬間から搾油するまでの時間に影響され、時間が短いほど酸度が低い、質の良いオイルとなります。
ガルシア社では収穫から24時間以内に搾油することを徹底。
国際オリーブオイル協会(IOC)により規定されているエクストラバージンの規格である酸度0.8%以下に対し、自社基準として酸度0.7%以下に設定。
オレイン酸、ポリフェノールを豊富に含んだ「新鮮」にこだわった本物のオリーブオイルです。
★パン好きならちょっと奮発して…
素材にこだわった有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルです。
有機農法で育てたオリーブを使用し、手摘みで丁寧に収穫。収穫後24時間以内に加工し、コールドプレス（低温圧搾法）で抽出しています。
香り、味、色、酸度などの厳しい検査基準をクリアし、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルとして認められたものだけを、イタリアで瓶詰しています。
炒めものなどには少しもったいないですが、食パンやバゲットに塩と一緒につけると、「オリーブオイルってこんなに美味しいんだ！」と感動します♪
（私も大のパン好きなので＾＾）
まとめ
健康にいい油、体にいい油、いかがでしたでしょうか。
油は私たちの体にとってなくてはならないもの。
だからこそ、普段から食べる油を変えると体が変わってくれます。
ぜひ、油のそれぞれの性質を理解して、自分の普段の食生活を振り返り、偏りがないかチェックしてみてくださいね。
そして、正しく油と付き合って行ってほしいなと思います。
健康で美しい体を作るのは、自分の選択ですよ＾＾
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