米ぬかと言えばぬか漬けのイメージですが、実は米ぬかは、そのまま食べることができるんです。
私もお米屋さんでお米を買った時にすすめられて食べてみているのですが、良かったのでご紹介したいと思います！
米ぬかを食べることで得られる栄養や効果、食べる量や注意点、食べ方などをご紹介します！
目次
米ぬかとは
米ぬかとは、玄米を白米に精米する過程で出る、外皮や胚(はい)の部分です。
最近「小麦のブラン」が低糖質で栄養があると流行っていますが、そのお米版です。
玄米は栄養があるとよく言われますよね。
玄米の栄養価を１００％とすると、白米には５％程度しか栄養価が残りません。
（消化の良さ、気を補う、などの目的では白米でもバッチリOKですよ♪）
だから、米ぬかにはその栄養がしっかり入っているんです。
玄米はちょっと苦手、食べたいけれど家族が食べてくれないという方も、米ぬかならいろんな食べ方ができるので、美味しく食べることができますよ！
米ぬかの栄養
米ぬかには栄養素が豊富に含まれています。
・フィチン酸
・イノシトール
・フェルラ酸
・γ-オリザノール
・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB6
・ビタミンE
・ミネラル
・鉄
・マグネシウム
・マンガン
フィチン酸、イノシトール、フェルラ酸、γ-オリザノールなど、聞き慣れない栄養素もありますね。
実はこれらが米ぬかの持つ健康効果として特徴があるんです。
【フィチン酸】
とても強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いで、ガン細胞の発生と増殖を抑える効果が期待できます。
また、血液が凝固しにくくなるため、血栓予防効果、尿路結石や腎結石の予防、貧血の予防に役立つと考えられています。
また、ガンの予防にも効果があるとして研究が進んでいます。
【イノシトール】
脂肪肝や高脂血症の予防効果があると言われています。
また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌にも関わるため、うつ病、パニック障害、強迫神経症に有効とされる研究結果もあります。
【フェルラ酸】
米ぬか特有の栄養成分です。
脳機能の改善や高血圧改善などの効果が期待されています。
また、紫外線の吸収効果があるためメラニンの生成を抑制する働きがあるとされ、美肌効果を狙った化粧品などにも使われています。
【γ-オリザノール】
こちらも米ぬかに特有の栄養素です。
コレステロールの吸収を抑えたり、更年期障害などの不定愁訴に効果があるとして注目されています。
これ以外にも、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含んでいる、嬉しい食材なんです！
そんな米ぬかを食べることでどんな効果が得られるのでしょうか。
米ぬかを食べる効果
米ぬかを食べることで期待できる効果は、たくさんあります。
・美肌、美白
・アンチエイジング
・便秘解消、腸内環境改善
・ダイエット
・血流の改善
・生活習慣病の予防
・認知症の予防
・疲労回復
・自律神経を整える
など、様々な効果が期待できます。
私も米ぬかを食べ出して数日経った時に、しつこく治らなかった口内炎がきれいになくなっていました＾＾
お肌の調子も良いですね。
お通じに関しては便秘の原因にもよるので一概に全ての人に効果があるとは言えませんが、食物繊維が豊富なので、デトックスが必要なタイプの人には効果が得やすいかも知れません。
どれくらいの量を食べたら良いの？
そんな様々な効果が期待できる嬉しい米ぬかですが、たくさん食べれば良いというわけではありません。
米ぬかを大さじ１杯で、玄米を茶碗一杯食べたのと同じくらいになります。
一度の食事で大さじ一杯（約５グラム）まで、一日１～３杯程度を目安にしましょう。
米ぬかを食べる時の注意点
ネットなどを見ていると、米ぬかを食べるのはあまり良くない、副作用がある、といった情報も見られます。
その理由を見ていきましょう。
①消化が良くない
米ぬかは玄米同様、消化しにくいという特徴があります。
そのため、胃腸が弱い人などが食べすぎてしまうと消化不良、胃腸の弱りにつながってしまいます。
体質にもよるため、最初は少なめからはじめて、体の調子を観察しながら食べてみましょう。
②フィチン酸とミネラルの結合
栄養素の一つでもあるフィチン酸は、特定の物質と結合し不要物を体外へ排出してくれる働きがある一方で、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げると言われてきました。
ですが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できないとされています。
ですが、ダイエットや美容のために良いからと米ぬかばかりを食べたり、他の栄養素がおろそかになっている場合は話が別です。
ダイエットにしても何にしても、基本はバランスの良い食事。
そこに、自分の体の状態に合わせてプラスするようにしましょうね。
③残留農薬
白米は精米の過程で外皮や胚芽部分をごそっと落としてしまうため、外についている農薬の心配は感じませんよね。
一方玄米や米ぬかは農薬は残っていないの？と心配になる方も多いようです。
現在は残留農薬に対する基準も厳しいため、販売されているものはきちんと検査されて基準をクリアしているものがほとんどです。
ですが米ぬかは玄米の中で最も残留農薬の蓄積される箇所としても証明されていますし、精米して白米にする前提でつくっているお米もあります。
やはり長期的に食べ続けたいものは慎重にいきたいですよね。
そのためには、減農薬や無農薬で育てたお米を使って「食べる用に販売している米ぬか」を使うのが安心かなと思います。
米ぬかの食べ方
米ぬかは、そのままでも食べられ、きな粉のような甘い風味がします。
が、炒ることで日持ちがします。
米ぬかは抗酸化力が強いとはいえ、そのままでは精米後は日が経つにつれて酸化してきます。
米ぬかを手に入れたらすぐに乾煎りしていきましょう。
①フライパンに油をひかず米ぬかを入れて、中火よりやや弱めの火にかけながら煎っていきます。
②焦げないよう、木べらなどでダマをつぶしながら混ぜ８分ほど加熱すると、サラサラになり香ばしい香りがしてきます。色も少し濃くなってきます。
これだけで完成です！
粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵庫で保管しましょう。
１週間くらいが目安です。
それ以上余りそうな場合は、冷凍庫に保存しましょう。
米ぬかの食べ方は
・はちみつと一緒にヨーグルトに入れる
・スムージーに入れる
・お味噌汁に入れる
・ゴマのような感覚で料理にかける
・ハンバーグやカレー、クッキーなどに入れる
など、本当に自由です！
ただ、ものによっては少しジャリッと感じるときがあります。
私は食感もわりと気に入っているのですが、気になる方はパウダー状の物を購入したり、スムージーにしたりすり鉢ですると良いかもしれません。
まとめ
米ぬかの健康効果や食べる時の注意点、いかがでしたでしょうか。
昔は一般的に食べられていた玄米も、精米技術の向上や食感の悪さなどから嫌煙されがち。
米ぬかは粉状なので、手軽におやつや食事に取り入れることができるので、栄養をプラスするイメージで食べてみましょう！
ただし、どんな健康的な食べ物も「過剰」になれば体に不調が生じます。
また、体質によっても適量は変わってくるため、自分の体の調子を観察しながら適量を探してみましょう＾＾
基本の食事も忘れずに！
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